近日發(fā)表的一項研究提示,與睡前長時間久坐相比,睡前4至5小時進行規(guī)律的3分鐘抗阻運動可以顯著改善睡眠。
研究發(fā)現(xiàn),與久坐組相比,運動組的睡眠時間增加了29.3分鐘。且兩組在第二天早晨的平均醒來時間不同:長時間坐著的參與者為早上7時35分,而活動干預(yù)組的參與者為早上8時06分。
三個助眠的抗阻動作包括:
蹲坐
雙腳分開站立在椅子前,雙臂向前伸展,然后臀部向后下蹲,想象你的屁股后面有個凳子,要坐上去。
提踵
就是踮腳尖。雙腳并攏,雙手叉腰或自然下垂,盡可能地抬起腳后跟,再緩緩放下,如此反復(fù)進行。
提膝展髖
以左腿為例,自然站立,左腿提膝向上,盡量使大腿與地面平行,小腿與地面垂直。
腳尖勾起,腳背朝向天花板,以增加大腿前側(cè)肌肉的收縮感。同時,將髖關(guān)節(jié)向外展開,帶動膝關(guān)節(jié)外擺至腋下。保持這個動作約2-3秒鐘,感受臀部屈肌和股四頭肌的拉伸感。(中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院阜外醫(yī)院 楊進剛)
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