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警惕這8個(gè)習(xí)慣,讓你悄悄變成“小糖人”

來(lái)源:央廣網(wǎng)   發(fā)布時(shí)間:2024-04-29 14:28:51

  “管不住嘴,邁不開腿”的生活讓許多人不知不覺(jué)變成“小糖人”,如何控制血糖成為人們關(guān)心的問(wèn)題。生活中哪些習(xí)慣容易讓血糖升高?糖尿病患者應(yīng)怎樣吃主食?4月25日晚,首都保健營(yíng)養(yǎng)美食學(xué)會(huì)糖尿病專業(yè)委員會(huì)主任委員杭建梅做客《央廣營(yíng)養(yǎng)課》直播間,對(duì)以上問(wèn)題給出了解答。

  生活中哪些習(xí)慣容易讓血糖升高?

  一些不好的生活習(xí)慣容易引起血糖的升高,對(duì)于已經(jīng)是“糖友”的人來(lái)說(shuō),這些習(xí)慣會(huì)引起血糖波動(dòng),不利于控制血糖穩(wěn)定。專家提醒,有這八種習(xí)慣的人要格外注意:

  1.喜歡點(diǎn)外賣和吃夜宵

  外賣的食物為了提升口感,通常都是高油、高鹽、高糖,重油大火、煎、炸、烤,一些不健康的油還會(huì)增加熱量,導(dǎo)致人體肥胖,免疫力下降,代謝異常,使血糖紊亂,加重胰島素抵抗,增加糖尿病的患病幾率。

  2.喜歡熬夜

  熬夜會(huì)破壞人體生物鐘,導(dǎo)致代謝節(jié)律紊亂,機(jī)體抵抗力下降,同時(shí)促進(jìn)身體升糖激素的分泌增多,引起第二天清晨的血糖增高。另外,熬夜會(huì)影響肝臟的轉(zhuǎn)化和儲(chǔ)存功能,使糖代謝異常、血糖升高。如果還忍不住吃宵夜,尤其是吃一些甜食,更容易導(dǎo)致血糖升高。

  3.不喜歡運(yùn)動(dòng)

  現(xiàn)代人將大部分時(shí)間都花在手機(jī)和電子設(shè)備上,一坐就是一整天。久坐不動(dòng),吃的又多,過(guò)多的熱量變成脂肪堆積在人體內(nèi),使人變胖,脂肪過(guò)多也會(huì)降低人體胰島素的敏感性,導(dǎo)致血糖升高。

  4.運(yùn)動(dòng)不規(guī)律

  有時(shí)間才運(yùn)動(dòng),或者運(yùn)動(dòng)量突然加大,對(duì)一般人來(lái)說(shuō)問(wèn)題不大。但對(duì)于已有血糖異常,尤其是吃了降糖藥或打了胰島素等藥物的患者來(lái)說(shuō),這種不規(guī)律運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致出現(xiàn)血糖波動(dòng),甚至低血糖問(wèn)題。建議“糖友”日常運(yùn)動(dòng)盡可能規(guī)律,定時(shí)定量。

  5.愛(ài)著急上火

  容易著急上火的人,經(jīng)常情緒波動(dòng)不穩(wěn)定,影響身體神經(jīng)內(nèi)分泌的調(diào)節(jié)能力。生氣時(shí),身體會(huì)調(diào)動(dòng)儲(chǔ)存的糖原,釋放腎上腺素等兒茶酚類胺激素,不僅僅升高血壓,同時(shí)也升高血糖。

  6.拿飲料當(dāng)水喝

  很多人都不喜歡喝白水,覺(jué)得沒(méi)有味道,喜歡喝一些碳酸飲料或奶茶,飲料中常常含有多種添加劑、色素,防腐劑,且含糖量高。長(zhǎng)期大量喝對(duì)肝、腎不好,容易引起血糖升高及肥胖、痛風(fēng)等疾病。

  7.無(wú)糖食品放心吃

  市面上多數(shù)無(wú)糖食品只是沒(méi)有蔗糖,可能會(huì)用一些代糖來(lái)增加口感,但這些食物本身就是由淀粉精加工而成,吃后血糖照樣升高很快,淀粉也是糖,并不能認(rèn)為是無(wú)糖而放心多吃。

  8.主食太多太精細(xì)

  米面是身體供能的主要來(lái)源,但現(xiàn)在的一些精米精面已經(jīng)在加工中丟失了有營(yíng)養(yǎng)的胚芽和膳食纖維、維生素等,主要剩下的是一些容易升高血糖的淀粉,在消化吸收后很容易變成葡萄糖進(jìn)入血液。加工越精細(xì),烹調(diào)越稀越爛的主食,越容易被吸收。所以,如果主食吃的太多太精細(xì),就容易引起血糖的升高。

  那么,“糖友”應(yīng)怎樣吃主食?

  根據(jù)《中國(guó)居民平衡膳食指南》推薦,我國(guó)健康的成年人主食類食物推薦的攝入量為每人每天250g-400g。對(duì)“糖友”來(lái)說(shuō),主食攝入量應(yīng)當(dāng)個(gè)體化定量。

  1.控制主食總量

  糖尿病患者每日的主食攝入量一般應(yīng)當(dāng)在普通居民推薦范圍的下限,不超過(guò)250克,甚至更低,根據(jù)個(gè)體情況及不同階段確定每天總量。

  2.注意主食搭配,粗細(xì)糧結(jié)合

  例如,精米精面可以搭配雜豆類、藜麥、蕎麥、燕麥等粗糧,這樣更有利于平穩(wěn)餐后血糖。

  3.主食做干點(diǎn)

  研究證明,米粒的完整性越好,消化速度越慢,血糖上升越慢。長(zhǎng)時(shí)間熬制的粥,米粒已經(jīng)開花,血糖生成指數(shù)比米飯高得多,因此主食做得干,血糖更易穩(wěn)定。

  4.先吃蔬菜后吃主食

  研究發(fā)現(xiàn),先吃菜再吃主食,血糖明顯降低,波動(dòng)幅度也減小很多。建議“糖友”先進(jìn)食一些蔬菜后再吃主食。

  5.進(jìn)食速度放慢

  進(jìn)食速度直接影響食物的升糖指數(shù),如果吃得快,腸胃消化吸收就快,血糖濃度就會(huì)在短期內(nèi)迅速升高;而如果細(xì)嚼慢咽,延長(zhǎng)吃飯時(shí)間,主食中的碳水化合物就會(huì)緩慢吸收,血糖升高也比較平緩,血糖就會(huì)相對(duì)穩(wěn)定。

  6.增加攝入的食物種類

  混合進(jìn)食是控制餐后血糖最有效的方法,將高血糖生成指數(shù)與低血糖生成指數(shù)的食物混合,能降低食物對(duì)餐后血糖的影響。完整的一餐最少包含三大類食物:主食、葷菜和蔬菜。(記者 智陳陽(yáng) 實(shí)習(xí)記者張瀚允)

責(zé)任編輯:邢敏