要想生活過得去,食物不能總吃“綠”
來源:濰坊市人民醫(yī)院 發(fā)布時(shí)間:2021-12-10 14:14:42
隨著經(jīng)濟(jì)發(fā)展和生活水平的提高,“大魚大肉”不再是人們對飲食生活的美好追求。近年來,吃素的人越來越多,甚至在全球演變?yōu)橐环N生活風(fēng)潮。不可否認(rèn),素食對人體有一定益處,各種蔬菜、水果、雜糧、豆類、菌菇類、谷物類等富含多種維生素及礦物質(zhì),可以有效降低膽固醇和飽和脂肪酸的攝入量,減少動(dòng)脈硬化,高血脂癥、肥胖、脂肪肝、冠心病和癌癥的發(fā)生,調(diào)節(jié)機(jī)體代謝。
然而,營養(yǎng)科學(xué)的理論和實(shí)踐都告訴我們,長期完全素食并不能讓身體更健康,吃素更需要科學(xué)搭配,均衡膳食營養(yǎng),食物也應(yīng)該盡可能多樣化。很多素食者認(rèn)為,素食就是吃大量蔬菜水果,其他什么都不吃。這種錯(cuò)誤的膳食結(jié)構(gòu),很容易導(dǎo)致營養(yǎng)素鐵和鋅的缺乏,出現(xiàn)大量脫發(fā)、皮膚松弛、身體怕冷、精神不振、內(nèi)分泌紊亂等現(xiàn)象。
那么,長期吃素有哪些危害呢?
1.血脂高
不健康的素食習(xí)慣,同樣會引發(fā)高脂血癥,通常表現(xiàn)為血漿中膽固醇、甘油三酯升高。如果素食者還存在其他不良飲食習(xí)慣,如吃飯過飽、喜吃面食、愛吃宵夜、吃晚餐太晚、吃飯速度太快等,更會造成機(jī)體能量代謝紊亂,引發(fā)高脂血癥。
2.微量元素和維生素缺乏
人體必需的微量元素如鋅、鈣、鐵等主要來自肉食。鋅主要來源于動(dòng)物性食物,80%的鈣來自奶類,80%的鐵來自肉類和蛋類,尤其是紅肉含鐵豐富。長期食素者容易產(chǎn)生因缺乏維生素而引起的疾病,如缺乏維生素A易患夜盲癥和呼吸道感染;缺乏維生素D易患骨質(zhì)疏松癥;缺乏維生素E會引起溶血性貧血、脂溢性皮炎和氨基酸代謝障礙、免疫力下降;缺乏維生素K則易引起各種自發(fā)性出血。由于維生素B12幾乎只存在于動(dòng)物性食品中,所以素食者很容易缺乏,從而可能引起食欲下降、記憶力減退、惡性貧血等多種病癥。
3.低蛋白血癥和肌肉衰減
長期素食者動(dòng)物性食物攝入減少,而動(dòng)物蛋白是優(yōu)質(zhì)蛋白,氨基酸含量高,是合成機(jī)體蛋白質(zhì)及肌肉組織的良好原料。尤其對于活動(dòng)量少、胃腸道消化吸收功能弱的人群來說,往往出現(xiàn)不同程度的肌肉衰減,而長期素食會進(jìn)一步加重此種情況。此外,長期缺乏蛋白質(zhì)不但會導(dǎo)致免疫力低下、影響機(jī)體的抗病能力,還會使人體碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪比例失衡,因而造成貧血、消瘦、消化不良、記憶力下降等。
所以,素食到底應(yīng)該怎么吃?
1.主食多樣化,精細(xì)搭配
精米白面中所含的營養(yǎng)素種類有限,除了淀粉外其他營養(yǎng)素含量非常少,幾乎不含膳食纖維。素食者如果長期把單一的精米白面作為主食,很容易造成碳水化合物攝入過多,其他營養(yǎng)素?cái)z入不足的情況,嚴(yán)重者甚至?xí)T發(fā)脂肪肝。
粗糧更多地保留了谷物中的膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì),對預(yù)防便秘、腸癌、糖尿病、高血脂癥、心臟病等有輔助作用。因此,建議主食粗細(xì)搭配,把部分主食換成粗糧,如薯類、玉米、高粱、燕麥、蕎麥等。
2.蛋白質(zhì)要充足,增加大豆攝入
奶類和蛋類是良好的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源,建議每天攝入250毫升-300毫升的液體奶及50克(相當(dāng)于1個(gè)雞蛋)蛋類。此外,大豆及其制品也富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、B族維生素、大豆異黃酮等,大豆與谷類搭配食用還可發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用,提高蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價(jià)值。因此,素食主義者應(yīng)適當(dāng)多吃豆類及其制品,如豆腐、豆?jié){、豆腐皮、腐竹、豆芽、豆奶等,建議每天攝入50~80克大豆,以避免蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良。
此外,發(fā)酵豆制品含有一定量的維生素B12,可彌補(bǔ)素食飲食的缺陷,但這些食物中維生素B12的利用率較低,不足以滿足人體所需,建議適當(dāng)額外補(bǔ)充維生素B12補(bǔ)充劑。
3.常吃堅(jiān)果及菌菇類
堅(jiān)果富含蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、維生素E、B族維生素、鈣、鐵等,常吃有益心臟健康。菌菇含有豐富的礦物質(zhì)和真菌多糖類,可作為素食人群維生素和礦物質(zhì)的重要來源。全素者每天應(yīng)吃堅(jiān)果20-30克,藻類或菌菇5-10克。蛋奶素人群應(yīng)每天攝入堅(jiān)果15-25克。
4.果蔬攝入應(yīng)充足
素食者每天應(yīng)攝入充足的蔬菜和水果,即保證餐餐有蔬菜,天天吃水果。每天攝入300~500克蔬菜,深色蔬菜最好占一半;攝入200~300克水果,盡量選用低糖水果,如西紅柿、黃瓜、柚子、獼猴桃、青蘋果等,以防加重胰腺負(fù)擔(dān),引起血糖波動(dòng)。
5.合理選擇烹調(diào)油
素食人群如果吃油不當(dāng),容易導(dǎo)致必需脂肪酸缺乏和脂代謝紊亂。素食者需要攝取均衡比例的飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸。日常飲食除了選擇大豆油、菜籽油、花生油等,也要適當(dāng)食用橄欖油、亞麻籽油和紫蘇油。和食物多樣化原則一樣,在總量控制、比例均衡的基礎(chǔ)上,吃油也應(yīng)多樣化。建議素食者用菜籽油或大豆油炒菜,亞麻籽油或紫蘇油涼拌。
此外,素食也要講究清淡,做到“少油、少鹽、少糖”,避免煎、炸、燒、烤等高溫烹飪方法,從而做到“健康體重、健康骨骼、健康口腔”,達(dá)到健康長壽的目的。
責(zé)任編輯:平小娜
通訊員:劉海珍