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如何利用睡眠提高記憶力?

來源:北京青年報   發(fā)布時間:2024-06-19 09:32:01

  在睡眠中輕松學習是每個人的夢想。睡眠的作用之一就是鞏固白天的記憶。

  雖然每個人都要睡覺,但這一生理現(xiàn)象仍然被神秘的面紗所籠罩。盡管困難重重,神經(jīng)科學家仍在繼續(xù)耕耘。近幾十年來,這個領域取得了令人難以置信的進步,其中一個特別難以研究的話題就是睡眠對記憶所起到的作用。

  在睡眠期間大腦會轉向鞏固模式

  人們在醒著的時候,大腦已經(jīng)準備好創(chuàng)造或“編碼”新的記憶。然而,在睡眠期間,大腦會轉向鞏固模式。

  當你在白天學習新知識時,大腦會形成記憶痕跡。最初,這些痕跡特別容易受到干擾。換句話說,它很容易被忘掉。然后,在睡眠期間,記憶痕跡被鞏固穩(wěn)定下來。

  在細胞層面上,記憶是通過改變代表記憶的網(wǎng)絡中突觸連接的強度形成的。在睡眠期間,突觸(腦細胞之間的連接)被重塑,產(chǎn)生永久性的變化,鞏固記憶痕跡,幫助創(chuàng)造長期記憶。

  雖然研究人員仍在解析精準的過程,但在睡眠過程中,海馬體(與記憶有關的重要大腦區(qū)域)回放記憶。這有助于記憶痕跡及其相關的神經(jīng)元網(wǎng)絡做出永久性的變化。

  在學習新知識后不久就去睡覺有助于記憶

  陳述性記憶被定義為記住事件和事實,如朋友的名字和昨晚吃了什么。研究表明,在學習新知識后不久就去睡覺,有助于大腦更有效地鞏固陳述性記憶。

  美國圣母大學的心理學家要求參與者學習配對的單詞。結果顯示,那些在學習任務結束后不久就睡覺的人在24小時后的測試中的成績要優(yōu)于那些任務結束后很久才睡覺的人。德國呂貝克大學的神經(jīng)內(nèi)分泌學家要求高中生學習新的詞匯,也得到了類似的結果:那些在學習后幾個小時就睡覺的學生保留了更好的記憶。

  打盹有助于鞏固記憶嗎?

  睡眠對健康至關重要,而不僅僅是記憶。專家們一致認為,普通人每晚需要睡7~9小時,盡管個體之間的差異很大。

  當談及睡眠與記憶時,白天打個盹很有幫助。德國杜塞爾多夫大學的實驗心理學家發(fā)現(xiàn),即使是打盹幾分鐘也足以提高人們在陳述性記憶中的表現(xiàn)。德國圖賓根大學的神經(jīng)生物學家發(fā)現(xiàn),在鞏固記憶方面,90分鐘的打盹比40分鐘的打盹更有效。

  雖然這方面的研究結果并不總是一致的,但總的來說,打盹對一些人鞏固記憶有幫助。例如,伊朗克爾曼沙赫醫(yī)科大學的睡眠醫(yī)學家對22項研究進行的系統(tǒng)綜述得出結論,白天打盹對提高健康成年人在陳述性記憶中的表現(xiàn)有效。

  因此,雖然一整晚的睡眠對鞏固記憶更有效,但偶爾的戰(zhàn)術性打盹也有助于記憶信息。

  給予人們提示有助于睡眠鞏固記憶

  研究表明,在睡眠期間發(fā)生的鞏固過程優(yōu)先考慮與未來更相關的記憶。這在邏輯上是說得通的,因為大腦無法記住一天中發(fā)生的每一件小事,因此它必須選擇能儲存什么信息。

  例如,德國呂貝克大學的神經(jīng)內(nèi)分泌學家要求參與者學習配對的單詞。他們告訴一些參與者第二天將會舉行一次測試,結果顯示,在測試前睡覺的人比不睡覺的人表現(xiàn)要好,但前提是他們知道要有測試。也就是說,給予人們提示有助于鞏固記憶。

  嗅覺對記憶所起到的作用

  紐約大學醫(yī)學院的生理學家發(fā)現(xiàn),嗅覺與大腦中對記憶和情感起到重要作用的部位緊密相關。很多人有過這樣的體驗:當聞到某種氣味時,會立即喚起一種記憶或情感,一些科學家因此考察了氣味是否有助于鞏固和改善記憶。

  德國弗賴堡大學的心理學家在現(xiàn)實環(huán)境中檢測了這種關系。研究人員要求54名學生在家里學習新詞匯時,在身邊放置有玫瑰香味的枝條。一周后,他們參加了學校舉行的考試。結果顯示,在學習、睡眠和考試期間聞了玫瑰香味的學生表現(xiàn)更好。具體來說,他們記住新詞匯的成功率提高了30%。由于聞香味這種技術相當容易,因此值得嘗試。

  音樂所起到的作用

  除了嗅覺,研究人員還考察了其他類型的刺激,包括聲音,是否有助于在睡眠期間鞏固記憶。

  例如,美國貝勒大學的心理學家考察了聽古典音樂是否有助于鞏固記憶。之所以選擇古典音樂,是為了不干擾學習。如果人們在學習時聽抒情音樂,歌聲可能會干擾他們的認知過程。研究人員在微觀經(jīng)濟學講座上播放了帶有獨特旋律的古典音樂。那天晚上,在慢波睡眠期間,研究人員要么給學生播放同樣的音樂,要么播放白噪音。結果顯示,那些在睡覺時聽古典音樂的學生在測試中的表現(xiàn)要優(yōu)于聽白噪音的學生。有趣的是,這種效應在女性中更明顯。

  如何提高睡眠質(zhì)量

  雖然睡眠領域仍然有很多謎團沒有解開,但有一件事是明確的:睡眠對于鞏固記憶和其他許多重要活動至關重要。

  為提高睡眠質(zhì)量以鞏固記憶,可以采用以下方法:

  1.把睡覺當做頭等重要的事情來安排;

  2.養(yǎng)成良好的睡眠習慣,每天都在同一時間入睡和起床;

  3.塑造合適的睡眠環(huán)境,把臥室的溫度和光線調(diào)暗,就寢前2個小時遠離電子設備;

  4.對于學生來說,最好的方法是清醒的時候采用有效的學習策略,然后晚上睡個好覺。(劉長運)

責任編輯:邢敏