減肥,說難也簡單,說簡單也難。管住嘴、邁開腿的道理,人人都知道。但比做不到、管不好更糟糕的是急功近利減肥,跟著網(wǎng)上各種聽上去新穎其實(shí)換湯不換藥的“速瘦秘笈”日瘦5兩、月瘦10斤,換來一點(diǎn)兒都不意外的瘦后反彈+越減越胖,直至生生把自己塑造成喝冷水都長肉的易胖體質(zhì)……今天要跟大家分享的,是近期發(fā)布于《中國預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志》的《中國居民健康體重管理之減重行動20條:基于科學(xué)循證的專家建議共識》中的一些核心知識點(diǎn)。
誤區(qū)一
半夜加餐和不吃早餐
不僅無益于減重,甚至可以導(dǎo)致體重增加和肥胖。因?yàn)椋瓜赡芨蓴_健康的代謝和晝夜節(jié)律。而因?yàn)椴怀栽绮投黾拥酿囸I感,會增加午餐和晚餐的進(jìn)食量,并加重胰島素抵抗,不利于血糖控制和維持身體的胰島素敏感性。
誤區(qū)二
控?zé)峥?、高蛋白、間歇性斷食
控制總熱量、改變?nèi)蠊┠軤I養(yǎng)素配比(低碳水、低脂肪、高蛋白等)的飲食模式、間歇性斷食(又稱“輕斷食”)飲食模式,都有短期減重效果。但前兩種的長期效果不明顯,“輕斷食”的長期效果證據(jù)不足。因此,不建議長時(shí)間堅(jiān)持這幾種飲食模式,以免出現(xiàn)任何不利于長期健康的“意外效果”。
真相是:低碳水化合物飲食,即膳食碳水化合物供能比從55%-65%減少到40%以下,脂肪供能占比大于30%,蛋白質(zhì)攝入量相對增加——雖然中短期內(nèi)可以見到減重效果,但其長期安全性和有效性證據(jù)不足。而生酮飲食(比低碳飲食更低碳)減重雖然短期效果顯著,但長期應(yīng)用的安全性和益處尚不明確。因此,務(wù)必在醫(yī)療團(tuán)隊(duì)指導(dǎo)下進(jìn)行,不能自己亂嘗試。
誤區(qū)三
靠服用補(bǔ)充劑減重
減肥是個(gè)慢活兒,急功近利的小伙伴們往往寄希望于省時(shí)省力號稱可以幫助自己“躺瘦”的各種膳食補(bǔ)充劑。包括但不限于咖啡因、肉堿、白蕓豆提取物、殼聚糖、辣椒素、共軛亞油酸、葡甘露聚糖、瓜爾膠等。遺憾的是,目前尚無科學(xué)證據(jù)證實(shí)這些“天然膳食補(bǔ)充劑”對減重是否真的安全有效?!豆沧R》建議大家謹(jǐn)慎使用。
誤區(qū)四
運(yùn)動減肥只能靠有氧
只要運(yùn)動,無論任何形式,都能幫你減肥,別只盯著有氧。并且,最好可以是各種運(yùn)動形式的組合,減脂的同時(shí)增加肌肉及肢體靈活性。本次《共識》也是這樣建議的:有氧、抗阻、高強(qiáng)度間歇運(yùn)動均可有效減重。
誤區(qū)五
熬夜增加消耗、幫助減肥
很多小伙伴認(rèn)為,熬夜肯定增加消耗,不然怎么會覺得那么累。刷劇熬夜既能增加個(gè)人娛樂時(shí)間又能減肥,何樂而不為?
真相是:每天睡眠時(shí)間150分鐘可達(dá)到適度減重目的,維持中等強(qiáng)度運(yùn)動>250分鐘可達(dá)到明顯減重并維持的效果。運(yùn)動強(qiáng)度推算方法:靶心率=安靜心率+(最大心率-安靜心率)×運(yùn)動強(qiáng)度百分比,最大心率=220-年齡。長期持續(xù)的心理壓力會增加肥胖風(fēng)險(xiǎn),保持良好心理和情緒也有利于保持健康體重。
所以,普通人減重,并沒有那么多玄機(jī),只要適當(dāng)克制一下對美食的欲望和對偷懶的縱容,就能讓自己離健康更近一步。
文/劉遂謙(科普工作者、臨床營養(yǎng)師、中國營養(yǎng)學(xué)會會員)
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