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六問吃素那些事兒

來源:人民日報(bào)海外版   發(fā)布時(shí)間:2021-12-17 14:12:12

  中國工程院院士陳君石深度解析

  六問吃素那些事兒

  近期,網(wǎng)上又有人極力提倡素食主義,引發(fā)網(wǎng)友熱議。

  吃素究竟好不好?它能滿足人體必需的營養(yǎng)嗎?吃素的人更健康嗎?應(yīng)該如何看待吃素這件事兒?中國工程院院士、營養(yǎng)與食品安全專家陳君石日前接受本報(bào)記者專訪,對這些問題進(jìn)行了解答。

  ■ 如果搭配得當(dāng),素食可以滿足人體營養(yǎng)需要。但要做到這一點(diǎn),需要足夠的營養(yǎng)學(xué)知識和相應(yīng)的食物供應(yīng)條件。

  ■ 沒有哪一個(gè)特殊生理階段的人不能吃全素。對于不同群體,關(guān)鍵在于進(jìn)行有針對性的、科學(xué)的合理搭配。

  ■ 食物沒有好壞之分,關(guān)鍵在于食物搭配和飲食結(jié)構(gòu)是否合理,只吃素食不一定就比適當(dāng)?shù)娜澦卮钆涓】怠?/p>

  ■ 研究證明,與中國傳統(tǒng)的植物性食物為主的飲食結(jié)構(gòu)相比,動(dòng)物性食物為主的西方飲食結(jié)構(gòu)更易引發(fā)心血管病、癌癥、糖尿病等慢性病。

  ■ 營養(yǎng)學(xué)家提倡“平衡膳食”,倡導(dǎo)以植物性食物為主,適當(dāng)搭配動(dòng)物性食物的飲食模式。

  ■ 吃不吃素是個(gè)人選擇,不提倡也不反對人們吃全素,但讓全人類都吃素不是我們的方向。

  ■ 吃素不一定能減肥,關(guān)鍵是能量平衡;運(yùn)動(dòng)是絕不可忽略的健康要素,吃與動(dòng)兩者同等重要,提倡吃動(dòng)兩平衡。

  一問:什么是素食?

  “‘葷素’不是科學(xué)家的劃分,而是人們在實(shí)踐中逐漸形成的分類。”陳君石說,所謂“素食”,指的是由植物性食物組成的膳食,主要包括糧食、蔬菜、水果、堅(jiān)果等。相對應(yīng)的,“葷食”,指動(dòng)物性食物,例如雞鴨魚肉。

  每個(gè)人的飲食習(xí)慣不同,“素食”在實(shí)踐中逐漸衍生出各種各樣的分類名詞,如“全素”“半素”“魚素”“蛋奶素”等。

  “我覺得不用分太復(fù)雜,分為‘全素’和‘半素’就可以了。”陳君石解釋,“全素”指雞鴨肉蛋奶魚任何動(dòng)物性食物都不沾,而“半素”不是鐵板一塊,吃“半素”的人可以選擇性吃某一類或者兩類的動(dòng)物性食物,例如有的人吃蛋類、奶類制品,但不吃除這些以外的動(dòng)物性食物;有的人吃魚,但不吃除魚以外的動(dòng)物性食物。

  “有一點(diǎn)是明確的,無論吃‘全素’還是‘半素’,都不包括豬牛羊等紅肉。”陳君石說。

  二問:吃素能滿足營養(yǎng)需求嗎?

  素食能滿足人體必需的營養(yǎng)嗎?

  “能,但是有個(gè)重要的前提——要進(jìn)行科學(xué)合理的搭配。”陳君石說,這要求吃素食的人要具備足夠的營養(yǎng)知識。

  素食能為人體提供哪些營養(yǎng)?陳君石指出,素食能提供所有人類必需的營養(yǎng)素,包括能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質(zhì)等。

  能量。人的一生都要從食物中獲取所需的能量,以滿足各種生理活動(dòng)的需要,而糧食、蔬菜、水果、堅(jiān)果等素食能為人體提供足夠的能量。

  蛋白質(zhì)。糧食、蔬菜、水果、堅(jiān)果里都有蛋白質(zhì),但蔬菜和水果里的蛋白質(zhì)少,糧食和堅(jiān)果里面的蛋白質(zhì)相對多。蛋白質(zhì)也有優(yōu)劣之分,蛋白質(zhì)是由氨基酸構(gòu)成的,氨基酸的組成、搭配越合理,蛋白質(zhì)的質(zhì)量越高。“所以為什么說不要只盯著一種食物吃?從營養(yǎng)上來講,食物要搭配合理,使氨基酸相互補(bǔ)充,這樣能有效提高蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價(jià)值。”陳君石強(qiáng)調(diào),人們并不是必須要從動(dòng)物性食物獲取蛋白質(zhì),如果搭配得當(dāng),完全可以從糧食、蔬菜、水果、堅(jiān)果里得到組成比較合理的氨基酸,滿足人體需要。其中,大豆是非常重要的優(yōu)質(zhì)植物蛋白來源,如果想通過素食獲取足量優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),豆和豆制品不可或缺。

  脂肪和碳水化合物。素食能滿足人體所需的脂肪,如植物油可以為人體提供足夠必需的脂肪酸;植物性食物有豐富的碳水化合物,動(dòng)物性食物碳水化合物比較少。

  維生素和礦物質(zhì)。“絕大部分的維生素和礦物質(zhì)可以通過植物性食物的適當(dāng)搭配獲取,滿足人體需要。只有一個(gè)需要小心——維生素B12。”陳君石說,維生素B12主要存在于動(dòng)物性食物中,一般的植物性食物沒有或只含有極少的維生素B12,不能滿足人體的需要。但是,一些植物性食物經(jīng)過發(fā)酵后會(huì)產(chǎn)生維生素B12,例如發(fā)酵的豆制品——豆豉、醬豆腐、臭豆腐等都含有維生素B12,可以滿足人體所需。

  陳君石表示,如果具備相應(yīng)的科學(xué)知識,能把植物性食物進(jìn)行科學(xué)、仔細(xì)的搭配,攝入多種和足量的植物性食物,做到各種營養(yǎng)素之間的平衡,這樣的吃素可以滿足人體所需的各種營養(yǎng)。

  三問:孕婦兒童吃素好嗎?

  對于兒童、孕婦等特殊群體,只吃素食能夠滿足其必需的營養(yǎng)嗎?

  “沒有哪一個(gè)特殊生理階段的人不能吃全素,關(guān)鍵在于進(jìn)行有針對性的、科學(xué)的合理搭配。”陳君石說,例如孕婦需要多吃含鐵的食物,植物性食物的鐵含量不少,但不容易被人體所利用,糧食里的鐵含量不低,但沒有肉里的鐵容易被人身體利用,“如果了解了這些知識點(diǎn),就知道如何采取針對性措施”。因此,對這些特殊群體而言,如果只吃素食,家人需要具備更為豐富、有針對性的營養(yǎng)知識。

  “在文獻(xiàn)上可以查到,有少數(shù)世界級運(yùn)動(dòng)員是吃全素的,也取得了優(yōu)異的成績,當(dāng)然這樣的人還是很少。”陳君石指出,一些吃素的人知道自己在某些營養(yǎng)素上比較缺乏,因此并不排斥吃營養(yǎng)素補(bǔ)充劑,例如維生素礦物質(zhì)片,這也不失為一種補(bǔ)充辦法。

  四問:吃素更健康嗎?

  吃全素的人比葷素搭配的人更健康嗎?

  “不一定,關(guān)鍵是‘適當(dāng)搭配,營養(yǎng)平衡’。”陳君石說,如果長期吃全素而沒有做到平衡膳食,容易造成營養(yǎng)缺乏,引發(fā)免疫力下降等健康問題。

  “中國傳統(tǒng)的膳食模式是以植物性食物為主,適當(dāng)搭配動(dòng)物性的食物。”陳君石指出,大量科學(xué)研究證明,與植物性食物為主的中國傳統(tǒng)飲食結(jié)構(gòu)相比,動(dòng)物性食物為主的西方飲食結(jié)構(gòu)更易引發(fā)心血管病、癌癥、糖尿病等慢性病。

  “中國現(xiàn)在慢性病上升的重要原因之一是膳食變得西方化,也就是動(dòng)物性食物大量增加、植物性食物減少。”陳君石強(qiáng)調(diào),營養(yǎng)學(xué)倡導(dǎo)以植物性食物為主,適當(dāng)搭配動(dòng)物性食物。

  “這里的主次非常清楚。”陳君石解釋,以植物性食物為主,就是要多吃糧食、蔬菜和水果,別聽信謠言而不吃主食,適當(dāng)搭配雞鴨魚肉蛋奶等動(dòng)物性食物,喜歡吃什么可以適量多搭配一點(diǎn),注意動(dòng)物性食物也要多樣化,也就是說最好什么都吃一點(diǎn),但什么都不要多吃,做到適當(dāng)搭配。

  中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)2016年發(fā)布的《中國居民膳食指南》有6條核心推薦:食物多樣,谷類為主;吃動(dòng)平衡,健康體重;多吃蔬果、奶類、大豆;適量吃魚、禽、蛋、瘦肉;少鹽少油,控糖限酒;杜絕浪費(fèi),興新食尚。

  陳君石強(qiáng)調(diào),這6條不是說只做到其中一條就行,必須全部做到才能吃出健康。因此,除了在食物搭配上要遵循“平衡膳食寶塔”外,運(yùn)動(dòng)是絕對不可忽略的健康要素。吃與動(dòng)兩者同等重要。

  五問:吃素能減肥嗎?

  很多人關(guān)心,吃素食是不是能減肥?

  “是也不是,主要看你怎么吃、如何搭配。”陳君石指出,人的體重為什么會(huì)增加?因?yàn)槠鋸氖澄飻z取的能量大于其身體活動(dòng)消耗的能量,即收入大于支出,與吃素還是吃葷沒有關(guān)系,反過來,如果人體消耗的能量大于攝入的能量,體重就會(huì)降低。

  “雖然肥胖與遺傳基因有一定關(guān)系,但只要能做到能量平衡,就能維持正常體重。”陳君石強(qiáng)調(diào),任何減肥方法都要考慮能量的攝入和消耗,把“吃”和“動(dòng)”結(jié)合起來,“吃動(dòng)兩平衡”是維持正常體重的關(guān)鍵。而在運(yùn)動(dòng)量相同的前提下,如果提供同樣分量的食物,則動(dòng)物性的食物更容易使人發(fā)胖——相比植物性食物,動(dòng)物性食物里的脂肪較多,哪怕是看起來很瘦的牛肉,實(shí)際其脂肪含量還是很高。

  “老百姓常說這個(gè)是健康食物,那個(gè)是不健康食物。其實(shí)食物沒有好壞之分,關(guān)鍵在于食物搭配和飲食結(jié)構(gòu)是否合理。”陳君石舉例解釋,很少有人認(rèn)為紅燒肉是健康的,但是為什么不能偶然吃一塊甚至兩塊紅燒肉,飯后再加強(qiáng)鍛煉把它消耗掉呢?動(dòng)和吃平衡,才是真正的科學(xué)。

  六問:要不要提倡大家吃素?

  “從營養(yǎng)學(xué)家的角度講,我們不提倡也不反對人們吃全素。”陳君石指出,吃素和吃葷都能達(dá)到營養(yǎng)平衡,但都需要一定的營養(yǎng)知識;兩者相比,吃素要達(dá)到營養(yǎng)平衡更困難一些,全素對食物的搭配要求更高,例如植物性食物中優(yōu)質(zhì)、豐富的蛋白質(zhì)只有豆類和堅(jiān)果,吃全素就要在豆類上想辦法做文章,而雞蛋、牛奶、魚、蝦、雞肉等動(dòng)物性食物中富含優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì),搭配起來相對容易。

  陳君石指出,人是一種雜食動(dòng)物,不管出于什么原因而吃全素或半素,都是個(gè)人選擇,“全世界沒有一個(gè)國家強(qiáng)制規(guī)定國民是吃素還是吃葷,但讓全人類都吃素不是我們的方向。”

  “從中國現(xiàn)在的情況來看,我們需要減少動(dòng)物性食物的攝入,以減少慢病發(fā)病率。”陳君石指出,從這個(gè)意義上來講,推出一些新的植物性食物來代替?zhèn)鹘y(tǒng)肉類,對人體健康是有好處的,而且有利于環(huán)保,應(yīng)該受到鼓勵(lì)。

  “但事情總有正反兩方面。”陳君石指出,一些企業(yè)推出以植物蛋白為原料的“人造肉”,例如用豆類蛋白取代牛肉和豬肉,“一定會(huì)追求口味,如果口味不好,人們不會(huì)購買。但追求口味就有可能增加大量脂肪,因?yàn)橛投嗟氖澄锔贸?,這就可能導(dǎo)致所謂的‘人造肉’比動(dòng)物肉的脂肪含量不降反增,產(chǎn)生與人們預(yù)期相反的結(jié)果,值得警惕。”(記者 王美華)

責(zé)任編輯:平小娜